Τόσο οι εν ενεργεία αθλητές όσο και τα άτομα που δεν είναι αθλητές, μπορεί να επιδιώκουν την προπόνηση δύναμης για ποικίλους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της αθλητικής τους ικανότητας και της σωματικής τους διάπλασης. Μάλιστα, τόσο οι γονείς όσο και οι προέφηβοι αθλητές μετά το τέλος της αγωνιστικής περιόδου, στρέφουν συχνά την προσοχή τους στην προπόνηση δύναμης.
Ποια τα οφέλη των προπονήσεων δύναμης;
Αυτά τα εξατομικευμένα προγράμματα μπορούν να ωφελήσουν πολλά παιδιά και προεφήβους, καθώς:
- προσφέρουν ενδυνάμωση (μυϊκή δύναμη),
- βελτιώνουν την οστική πυκνότητα,
- ενισχύουν την ισορροπία,
- συμβάλλουν στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων,
- εξασφαλίζουν τη μάζα χωρίς λίπος και
- ενισχύουν την προσωπική αυτοεκτίμηση.
💡 Πρόσφατες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τα παιδιά με εγκεφαλική παράλυση, καταδεικνύοντας έτσι τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας και της αυτοεκτίμησης.
Η άσκηση και ο αθλητισμός αποτελούν σημαντικό μέρος της παιδικής ηλικίας. Τα μαθήματα που λαμβάνονται τόσο από τα ομαδικά όσο και από τα ατομικά αθλήματα είναι εφαρμόσιμα σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Τα παιδιά που εγκαθιδρύουν συνήθειες τακτικής άσκησης θα τις συνεχίσουν ιδανικά και στην ενήλικη ζωή τους. Για αυτό, δε, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστούν σε όλα τα παιδιά σχολικής ηλικίας να συμμετέχουν σε τουλάχιστον εξήντα (60) λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα —κατάλληλης για την ανάπτυξη.
Οι πρωταρχικές ανησυχίες σχετικά με την προπόνηση δύναμης είναι η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά της. Οι επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης —συμπεριλαμβανομένων της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής, του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, της Αμερικανικής Ορθοπεδικής Εταιρείας Αθλητιατρικής και της Εθνικής Ένωσης Δύναμης και Κατάστασης, συμφωνούν ωστόσο ότι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης υπό την επίβλεψη κάποιου ειδικού που ακολουθεί τις συνιστώμενες οδηγίες και προφυλάξεις είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για τα παιδιά.
Αυτή η μελέτη αναθεώρησης είχε ως στόχο να αξιολογήσει τα ισχύοντα άρθρα και τις συγκλίνουσες διατυπώσεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης σε νεαρούς αθλητές. Τα αποτελέσματα της έρευνας περιελάμβαναν μελέτες που καταχωρήθηκαν στο PubMed και το MEDLINE από το 1980 έως το 2008. Επίσης, μελετήθηκαν συγκλίνουσες κατευθυντήριες γραμμές, εκθέσεις θέσεων και συστάσεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης στους νέους από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, την Αμερικανική Ορθοπεδική Εταιρεία Αθλητιατρικής και την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κατάστασης.
Τι απαιτείται για να συμμετέχει ένα παιδί σε προπονήσεις δύναμης;
Η σωματική, γνωστική και κοινωνική ωριμότητα ενός παιδιού είναι βασικοί παράγοντες για τον καθορισμό της ηλικίας στην οποία εκείνο είναι έτοιμο να συμμετάσχει σε ένα (εξατομικευμένο) πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Δεν υπάρχει ελάχιστη ηλικιακή απαίτηση για τη συμμετοχή, ωστόσο είναι σημαντικό το παιδί να είναι σε θέση να ακολουθεί τις οδηγίες και να επιδεικνύει επαρκή ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα, κάτι που γενικά συμβαίνει από την ηλικία των 7 ή 8 ετών. Πριν από την έναρξη ενός προγράμματος, τα παιδιά θα πρέπει να υποβάλλονται σε φυσική εξέταση από εξειδικευμένο ιατρό, καθώς η προκαταρκτική εξέταση είναι απαραίτητη εφόσον ορισμένα παιδιά ενδέχεται να μην μπορούν να συμμετέχουν για ιατρικούς λόγους.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά ότι τα παιδιά και οι έφηβοι με μυοκαρδιοπάθεια (ιδιαίτερα, υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια) δεν πρέπει να προπονούνται με ένταση, καθώς διατρέχουν κίνδυνο επιδείνωσης της κοιλιακής υπερτροφίας και της περιοριστικής μυοκαρδιοπάθειας ή αιμοδυναμικής αποσυμπίεσης λόγω οξείας αύξησης της πνευμονικής υπέρτασης με την προπόνηση με αντιστάσεις. Εν συνεχεία, τα παιδιά με απομονωμένη πνευμονική υπέρταση δεν πρέπει επίσης να συμμετέχουν σε αυτά τα προγράμματα. Τα άτομα με υπέρταση σταδίου 2 ή με βλάβη τελικών οργάνων από υπέρταση απαιτούν ιατρική έγκριση πριν από τη συμμετοχή τους, λόγω του κινδύνου αυξημένης αύξησης της αρτηριακής πίεσης κατά την προπόνηση.
Επιπλέον, η χημειοθεραπεία με ανθρακυκλίνες, οι οποίες είναι καρδιοτοξικές, μπορεί να βγάλει εκτός τις προπονήσεις δύναμης. Η δοξορουβικίνη, η δαουνομυκίνη/δαουνορουβικίνη, η ιδαρουβικίνη και ενδεχομένως η μιτοξαντρόνη έχουν συνδεθεί με οξεία συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια. Οι ασθενείς με σύνδρομο Marfan με διατεταμένη αορτική ρίζα δεν πρέπει να συμμετέχουν, ενώ τα παιδιά με διαταραχές επιληπτικών κρίσεων πρέπει να επιδεικνύουν καλό έλεγχο των κρίσεων τους πριν από τη συμμετοχή τους σε αυτά τα προγράμματα.
Ποιες οι κατευθυντήριες γραμμές για την προπόνηση δύναμης;
Πριν ένα παιδί ξεκινήσει προπονήσεις δύναμης, ο υπεύθυνος προπόνησης, το ίδιο το παιδί και οι γονείς του θα πρέπει να συζητήσουν τους στόχους και τις προσδοκίες. Οι κίνδυνοι των αναβολικών στεροειδών και άλλων ουσιών που βελτιώνουν την απόδοση θα πρέπει να αποτελούν μάλιστα μέρος αυτής της συζήτησης. Τρέχουσες μελέτες αναφέρουν ότι το ποσοστό χρήσης αναβολικών στεροειδών στους εφήβους κυμαίνεται από 1,5% έως 7,6%. Οι νέοι θα πρέπει να ενημερώνονται για τους κινδύνους και τις συνέπειες της χρήσης στεροειδών στην υγεία και να αποθαρρύνονται έντονα από τη χρήση τέτοιων ουσιών.
Τα προγράμματα προπόνησης με βάρη θα πρέπει να εξατομικεύονται με βάση την ηλικία, την ωριμότητα και τους προσωπικούς στόχους. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση 5-10 λεπτών και χαλάρωση 5-10 λεπτών. Οι προθέρμανση συμβάλλει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της ροής του αίματος (δηλαδή, προς το μυϊκό σύστημα), ενώ οι ασκήσεις χαλάρωσης συνεισφέρουν στη διατήρηση της ροής του αίματος για την ενίσχυση της αποκατάστασης και της ευελιξίας. Τα προγράμματα που ενσωματώνουν ένα αερόβιο στοιχείο είναι πιο ωφέλιμα, επειδή βελτιώνουν τη συνολική καρδιαγγειακή ικανότητα και διεγείρουν την αύξηση του μεταβολισμού.
Όταν ένα παιδί ή ένας έφηβος μαθαίνει μια νέα άσκηση, μπορεί να χρησιμοποιεί επαναλήψεις χωρίς φορτίο/πίεση, γεγονός που δίνει έμφαση στη φόρμα και την τεχνική. Για να αναπτυχθεί σωστά η δύναμη και να προαχθεί η ευλυγισία, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε όλο το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων, εκτελώντας ασκήσεις για μεγαλύτερους μύες πριν από ασκήσεις για μικρότερους μύες. Ακόμη, οι σύνθετες ασκήσεις εκτελούνται γενικά πριν από τις απλές ασκήσεις και οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων πριν από τις ασκήσεις μίας άρθρωσης. Εν ολίγοις, το να αρχίζει κανείς με μεγάλες και να τελειώνει με μικρές ασκήσεις είναι ένας καλός οδηγός για την προπόνηση.
Γενικά, τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν υπομέγιστα φορτία για να αναπτύξουν τη φόρμα και την τεχνική σε μια ποικιλία ασκήσεων. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δεν υποστηρίζει τη χρήση συνεχών μέγιστων ανυψώσεων για την προπόνηση δύναμης των νέων. Οι μεμονωμένες μέγιστες ανυψώσεις δεν συνιστώνται μέχρι να επιτευχθεί η σκελετική ωριμότητα, παρόλο που μελέτες δοκιμασιών μονής επανάληψης δεν ανέφεραν τραυματισμούς σε υγιή παιδιά με κατάλληλη επίβλεψη σε μηχανήματα προπόνησης με βάρη παιδικού μεγέθους.
Τα εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης δύναμης για νέους θα πρέπει ιδανικά να ενσωματώνουν μια ποικιλία τύπων αντίστασης: ελεύθερα βάρη, μηχανήματα με βάρη, ελαστικούς σωλήνες και ιατρικές μπάλες. Τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα με βάρη αποτελούν μοναδικές προκλήσεις για τα παιδιά και τους εφήβους, επειδή συνήθως είναι κατασκευασμένα για το μέγεθος των ενηλίκων.
Η ισορροπία και ο συντονισμός δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς στα παιδιά προ-εφηβικής ηλικίας. Αυτό το γεγονός αυξάνει την ευαισθησία τους σε τραυματισμούς κατά τη χρήση ελεύθερων βαρών. Τα ελεύθερα βάρη επιτρέπουν, ωστόσο, σταδιακή αύξηση της αντίστασης (5% έως 10%). Τα μηχανήματα με βάρη συχνά απαιτούν μεγαλύτερες αυξήσεις βάρους (πλάκες βάρους 2,5 με 5 κιλών), οι οποίες μπορεί να είναι ακατάλληλες για νεαρούς αθλητές.
Επιπλέον, οι μοχλοβραχίονες στα μηχανήματα με βάρη μπορεί να μην έχουν το σωστό μέγεθος για τα μικρά παιδιά. Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των μηχανημάτων, εάν έχουν το κατάλληλο μέγεθος, είναι ότι μπορεί να μην απαιτούν ισορροπία ή επίβλεψη. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, ο νεαρός αθλητής θα πρέπει να χρησιμοποιεί σωστά τον εξοπλισμό και να διδάσκεται τις δεξιότητες και την τεχνική για να εκτελεί σωστά κάθε άσκηση.
Για κάθε προπόνηση συνιστώνται 6 με 8 ασκήσεις που γυμνάζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, της πλάτης, των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς και του κάτω μέρους της πλάτης). Η ισορροπημένη προσπάθεια μεταξύ καμπτήρων και εκτεινόντων και μεταξύ άνω και κάτω μέρους του σώματος είναι σημαντική.
Ο στόχος είναι να εκτελούνται 2 με 3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Οι προπονήσεις δύναμης για νέους πρέπει να ξεκινούν με 1-2 σετ ανά άσκηση, με 6-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Για τα παιδιά και τους εφήβους, η αρχική επιβάρυνση θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορούν να ολοκληρωθούν 10-15 επαναλήψεις με κάποια κόπωση, αλλά όχι με μυϊκή ανεπάρκεια.
Γενικά, η αντίσταση μπορεί να αυξηθεί κατά 5% έως 10% όταν το παιδί μπορεί εύκολα να εκτελέσει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Εάν ο συμμετέχων δεν καταφέρνει να ολοκληρώσει τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ανά σετ ή δεν είναι σε θέση να διατηρήσει τη σωστή φόρμα, τότε το βάρος είναι πιθανότατα υπερβολικό και ως εκ τούτου θα πρέπει να μειωθεί.
Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να ξεκουράζονται περίπου 1-3 λεπτά μεταξύ των σετ και θα πρέπει να προπονούνται 2-3, μη συνεχόμενες ημέρες, κάθε εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες πρέπει να είναι σε θέση να επιδεικνύουν σωστά τη σωστή τεχνική πριν αυξήσουν τον αριθμό των σετ ή την αντίσταση.
Η διακοπή ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης, ακόμη και αν συνεχιστεί η συμμετοχή σε αθλήματα, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την υποχώρηση της δύναμης στα επίπεδα πριν από την προπόνηση. Κατά μέσο όρο 3% της δύναμης χάνεται ανά εβδομάδα μόλις σταματήσει η προπόνηση δύναμης και αρχίσει η αποφόρτιση, ενώ τα παιδιά μπορεί να παρουσιάσουν ακόμη και πλήρη απώλεια της αύξησης της δύναμης 8 εβδομάδες μετά τη διακοπή ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης.
Μύθοι για προπόνηση δύναμης
Ουκ ολίγοι μύθοι υπάρχουν σχετικά με την προπόνηση δύναμης στα παιδιά και σίγουρα, χρήζουν συζήτησης. Αρχικά, μια παρανόηση αφορά την προπόνηση δύναμης και τους τραυματισμούς της αναπτυξιακής πλάκας. Η συμμετοχή σε σχεδόν κάθε είδους άθλημα ή σωματική άσκηση για διασκέδαση ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης υπό την επίβέψη κάποιου ειδικού δεν ενέχει μεγαλύτερο εγγενή κίνδυνο από αυτόν οποιουδήποτε άλλου αθλήματος ή δραστηριότητας. Οι αρχικές ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της προπόνησης δύναμης των νέων προήλθαν από το Εθνικό Σύστημα Ηλεκτρονικής Επιτήρησης της Επιτροπής Ασφάλειας Καταναλωτικών Προϊόντων των ΗΠΑ.
Τα δεδομένα από το 2006 περιλάμβαναν 22.956 τραυματισμούς που αποδόθηκαν σε άρση βαρών ή εξοπλισμό χρήσης βαρών για άτομα ηλικίας 8 έως 19 ετών. Το πλαίσιο στο οποίο συνέβησαν αυτοί οι τραυματισμοί (δηλ. επίβλεψη, τεχνική, χρήση εξοπλισμού) δεν καταγράφηκε, γεγονός που καθιστά δύσκολη την ερμηνεία των δεδομένων.
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που ακολουθεί τα συνιστώμενα φορτία, σετ και επαναλήψεις κατάλληλα για την ηλικία και τη σωματική διάπλαση του νεαρού αθλητή δεν θα πρέπει να καταπονεί υπερβολικά τις αναπτυξιακές πλάκες. Αθλήματα όπως η ενόργανη γυμναστική και το μπέιζμπολ, τα οποία περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα χτυπήματα και περιστροφές, εγκυμονούν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού της επιφυσιακής άρθρωσης.
Οι σπάνιες αναφορές περιπτώσεων καταγμάτων της επιφυσιακής πλάκας που σχετίζονται με την προπόνηση δύναμης αποδίδονται σε κακή χρήση του εξοπλισμού, ανύψωση ακατάλληλων ποσοτήτων βάρους, χρήση ακατάλληλης τεχνικής ή προπόνηση χωρίς εξειδικευμένη επίβλεψη από ενήλικα. Αυτοί οι παράγοντες τονίζουν την ανάγκη για εκπαιδευμένους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης να διδάξουν τη σωστή φόρμα και να παρακολουθούν τη λογική εξέλιξη του βάρους.
Παρόμοια με τους σπάνιους επιφανειακούς τραυματισμούς, οι τραυματισμοί των μαλακών μορίων στο κάτω μέρος της πλάτης είναι συνήθως αποτέλεσμα κακής τεχνικής, υπερβολικού βάρους ή βαλλιστικών ανυψώσεων. Οι πιο σοβαροί τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης συμβαίνουν κατά τη χρήση ελεύθερων βαρών. Η συμμετοχή σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή μπορεί να αποτρέψει αυτούς τους τραυματισμούς, ενώ παράλληλα επηρεάζει ευνοϊκά την οστική ανάπτυξη, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα των νέων.
Η προπόνηση δύναμης ήδη από τη νεαρή ηλικία μπορεί να είναι ευεργετική, ωστόσο δεν αποτελεί πανάκεια για τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Δεν υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της συχνότητας ή της σοβαρότητας των τραυματισμών σε νεαρούς αθλητές.
Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης μπορεί, ωστόσο, να μειώσει έμμεσα τον κίνδυνο ή τη σοβαρότητα των τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Η προληπτική άσκηση (prehabilitation) επικεντρώνεται στην προπόνηση δύναμης των μυϊκών ομάδων που υπόκεινται σε υπερβολική χρήση σε συγκεκριμένα αθλήματα.
Ενδεικτικά, η ενδυνάμωση των μυών του στροφικού πετάλου και της ωμοπλάτης μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση των ώμων σε αθλήματα όπως η κολύμβηση. Ομοίως, η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων μυών μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς των κάτω άκρων σε αθλητές ποδοσφαίρου. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της ευλυγισίας με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το πλήρες εύρος της κίνησης.
Οι τραυματισμοί του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ΠΧΣ) μπορεί να είναι καταστροφικοί για έναν νεαρό αθλητή. Ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης από μόνο του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για έναν τέτοιο τραυματισμό. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των τραυματισμών του ΠΧΣ που σχετίζονται με τον αθλητισμό σε έφηβα κορίτσια.
Οι νεαροί αθλητές μπορεί να γυμνάζονται με δύναμη επειδή πιστεύουν ότι θα βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Αν και η προπόνηση δύναμης μπορεί να επηρεάσει θετικά την αθλητική απόδοση, πολλές άλλες μεταβλητές επηρεάζουν την απόδοση. Η αυξημένη δύναμη μπορεί να βελτιώσει τις κινητικές δεξιότητες —άλμα σε μήκος, κατακόρυφο άλμα, άλμα στα 30 μέτρα, άλμα σε κάθισμα και τρέξιμο ευκινησίας, αλλά δεν μπορεί να βελτιώσει άμεσα την απόδοση.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες απέτυχαν να δείξουν βελτίωση στο κατακόρυφο άλμα, στο σπριντ 40 μέτρων και στην ευλυγισία. Όταν παρατηρήθηκε βελτίωση της ταχύτητας σπριντ, η αύξηση ήταν ελάχιστη σε σύγκριση με την αύξηση της δύναμης. Για παράδειγμα, ένα κέρδος 52% στη δύναμη των ποδιών επέφερε βελτίωση 2,5% στην ταχύτητα των 30 μέτρων. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην αύξηση της αναερόβιας ικανότητας σε σύγκριση με τα επαναλαμβανόμενα άλματα ή τη δοκιμασία Wingate.
Ορισμένες μελέτες, ωστόσο, έχουν καταδείξει βελτίωση σε συγκεκριμένα αθλήματα μετά από μια σειρά προπονήσεων δύναμης. Μάλιστα, με την προπόνηση δύναμης παρατηρήθηκε βελτίωση της ταχύτητας ρίψης της μπάλας χάντμπολ σε έφηβους παίκτες. Οι χρόνοι κολύμβησης και οι επιδόσεις στην ενόργανη γυμναστική για συγκεκριμένους αγώνες έχουν βελτιωθεί μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις.
Μια μακροχρόνια πεποίθηση από πολλούς κλινικούς γιατρούς ήταν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι αποτελεσματική στα παιδιά έως ότου έχουν σημαντικά επίπεδα κυκλοφορούσας τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη μυϊκή υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη κατά 30%-50% μετά από μόλις 8-12 εβδομάδες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος με προπονήσεις δύναμης.
Σε μια μελέτη από τους Faigenbaum et al, η προπόνηση ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα σε αγόρια και κορίτσια ηλικίας μεταξύ 7-12 ετών παρήγαγε σημαντικά κέρδη δύναμης στην πίεση στο στήθος. Τα παιδιά αποκτούν δύναμη μέσω νευρικών προσαρμογών, όχι μυϊκής υπερτροφίας. Η προπόνηση δύναμης στα παιδιά πιθανότατα βελτιώνει τον αριθμό και τον συντονισμό των ενεργοποιημένων κινητικών νευρώνων, καθώς και τον ρυθμό πυροδότησης και το μοτίβο.
Τα παιδιά προ-εφηβικής ηλικίας και οι έφηβοι μετεφηβικής ηλικίας ανταποκρίνονται στην προπόνηση δύναμης διαφορετικά: δηλαδή, οι έφηβοι είναι ικανοί για μεγαλύτερα απόλυτα κέρδη λόγω των υψηλότερων επιπέδων κυκλοφορούντων ανδρογόνων. Η πρώιμη σωματική προπόνηση (όχι απαραίτητα η προπόνηση δύναμης) έχει δημιουργήσει αυξημένη διατομή της σπονδυλικής στήλης, του πολύσχονου μυός και του ψοατικού μυός, όπως τεκμηριώνεται σε μελέτες αξονικής μαγνητικής τομογραφίας, σε σύγκριση με μη αθλητικούς μάρτυρες που ταιριάζουν με την ηλικία.
Η περιοχή της διατομής των μυών (προσαρμοσμένη για τη μάζα του σώματος) συσχετίζεται άμεσα με την κάμψη του κορμού και τη δύναμη επέκτασης. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια αθλητική συμμετοχή από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μυϊκή υπερτροφία και αύξηση δύναμης σε νεαρούς αθλητές.
Άρση ολυμπιακού στυλ
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα παιδιά και τους εφήβους να αποφεύγουν την ανταγωνιστική άρση βαρών και την άρση δύναμης ολυμπιακού τύπου μέχρι να φτάσουν σε σωματική και σκελετική ωριμότητα. Παρά τη σύσταση αυτή, ορισμένοι σκελετικά ανώριμοι αθλητές αγωνίζονται στην άρση βαρών ολυμπιακού τύπου.
Για να διασφαλιστεί η ασφάλειά τους, οι εν λόγω αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν τη σωστή εξέλιξη, καθώς και την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου προπονητή. Το αρασέ και το τράβηγμα είναι πολύπλοκες κινήσεις που απαιτούν εξειδικευμένη προπόνηση και επίβλεψη. Τέτοιου είδους ανυψώσεις δεν πρέπει ποτέ να επιχειρούνται χωρίς κατάλληλη προπόνηση και επίβλεψη.
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, η προπόνηση δύναμης, όταν εκτελείται σε ελεγχόμενο, εποπτευόμενο περιβάλλον, μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους όλων των αθλητικών ικανοτήτων να βελτιώσουν με ασφάλεια τη δύναμή τους και τη συνολική τους υγεία και ευεξία. Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την υγεία υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών κινδύνων, ειδικά στη σημερινή κοινωνία όπου η παιδική παχυσαρκία συνεχίζει να αυξάνεται.